80-prosenttisesti Whole30

Tämän kerran blogitekstini on tavallista pidempi. Siis TODELLA pitkä – pahoittelut jo etukäteen. Päivitys koostuu kuukauden mittaisesta kokeilusta, jollaista en ole tehnyt koskaan ennen. Aloitin nimittäin toukokuun alkupuolella projektin, joka on vastoin monipuolisen, suomalaisten ravintosuositusten mukaisen ruokavalion periaatteitani.

 

Mikä Whole30?

 

Whole30 ei ole uusi juttu, mutta aika vähän kai Suomessa käytetty. Se on paleotyyppinen ruokavalio, mutta tiukempi. Ohjelman tarkoituksena on yksinkertaistettuna mm. muuttaa suhdetta ruokaan ja mielitekoihin sekä puhdistaa elimistöä mahdollisista tulehdusta aiheuttavista, ruoka-aineperäisistä tekijöistä. Ohjelma lupaa myös paljon muuta, mutta en ota niihin kantaa, vaan jätän sen asiantuntijoille.

Whole30 karsii ruokavaliosta pois mm. kaikki maito- ja viljatuotteet, maissin, soijatuotteet, linssit, muut paitsi vihreät pavut, maapähkinät, lisätyn sokerin ja sokerituotteet (kuten siirapit, hunaja, xylitolipurkat) ja makeutusaineet sekä joitakin lisäaineita ja alkoholin (myös ruoanlaitossa käytetyn).

Ohjelmassa saa syödä lihaa ja kalaa, munia, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, oliiveja ja erilaisia öljyjä sekä nykyään myös perunoita.

Ohjelman tarkat saa / ei saa syödä -ohjeet löytyvät täältä: http://whole30.com/step-two/

Whole30:n aikana syödään kolme ateriaa päivässä ja treenipäivinä lisäksi pieni välipala ennen ja jälkeen treenin. Painoaan ei saa punnita eikä kaloreita laskea ohjelman aikana.

Lautasmalli auttaa aterioiden koostamisessa: http://whole30.com/downloads/whole30-meal-planning.pdf

Whole30 tarjoaa myös muita ladattavia ohjeita ruokavalion tueksi: http://whole30.com/pdf-downloads/

 

Miksi Whole30?

 

Kuten ehkä joku muistaa, laihdutin viime vuoden aikana 10 kg. Matka oli ylä- ja alamäkeä ja vuodenvaihteen jälkeen ylämäkeä eli 7 kg palasi takaisin. Kevät on ollut yhtä leivän ja juuston mättöä ja sen kierteen halusin katkaista. Olin myös utelias näkemään, mitä Whole30 tekisi painolleni ja pystyisinkö ylipäätään tällaiseen herkuista kieltäytymiseen kokonaisen kuukauden ajan.

Päätin jo alkuun, että en stressaa itseäni, jos kaikki ei mene aivan putkeen. Päätin myös, että en noudata Whole30:n sääntöä, jonka mukaan koko homma pitää aloittaa alusta, jos repsahtaa vähänkin. Näin siitä huolimatta, että tiesin, etten siinä tapauksessa saavuttaisi sitä kokonaishyötyä, mikä on ohjelman tarkoitus. Sisällytin päiviin myös välipaloja, vaikka niitä ei ohjelmassa ole. Mutta muuten halusin pitää kiinni pääperiaatteista parhaani mukaan.

Pidin ruokapäiväkirjaa koko kuukauden ajan, ja alla on esimerkki muutamasta päivästä. Tekstin lopusta löytyvät tulokset eli summa summarum. Enjoy the ride!

 

Miten Whole30? – otteita ruokapäiväkirjasta

 

8.5.16, pv 1

Ekan Whole30-päivän ruoat. Vielä on jemmassa omena, jos nälkä yllättää. Vaikeaa on ollut olla kurkkaamatta kalorilaskuriin... Mutta kyllä aion tarkistaa jossain välissä ravintoarvot. Rucolalla mennään vielä pari päivää, koska pakkaus oli niin iso, eikä säily kauaa.

- Kiireisen aamupala: mansikoita mustikoita, siemenseosta. Koska aamu oli näin köyhä, sallin itselleni illalla runsaan salaatin.
- Lounas: rakuunabroileria, tomaattia, kurkkua, rucolaa.
- Päivällinen: uunipaprika jauhelihatäytteellä, tomaattia, rucolaa
- Iltapala: paistettua tomaattia ja sipulia, tonnikalaa, kananmuna, pohjalla runsaasti rucolaa





 
24.5.16, pv 17

Whole30, pv 17: Aamupäiväjuomana kiivi-mustikka-sitruunamehusmoothie (ei kuvaa), lounaana silakoita ja salaattia, päivällisenä jauhelihakeittoa, välipalana kuivattuja omenalastuja (kaupasta ostettuja), iltapalana munakasta. P.S. yksi jäätelöpuikko on pakkasessa ja taidan syödä sen...

- Lounas: silakkapihvejä (välissä suolaa, mustapippuria ja ruohosipulia) sekä runsas salaatti (jääsalaattia, tomaattia, oliivia, kurkkua, siemeniä) öljy-suola-pippuri-sitruunamehukastikkeessa
- Päivällinen: tomaattinen jauhelihakeitto
- Välipala: kuivattuja omenalastuja. Pussin ainesluettelon mukaan 100 % omenaa, mutta pikkuisen epäilen, kun oli niin makeaa…
- Iltapala: munakas, johon on kasattu eilisten broilerinyyttien täytteen jämät (paprikaa, fetaa ja vähän pekonia). Pakko oli tehdä jämille jotain, kun käsittelin niitä broilerikäsillä, joten pannuun vain.


2.6.16, pv 26

Whole30, pv 26: Sain tänään tulokset tiistain verikokeista. Kaikki veriarvot normaalit, sokeri oli selvästi alle ylärajan ja parempi kuin 3 vuotta sitten, mutta kolesterolia oli liikaa (5,9), kuten vähän arvelinkin. Täytynee tämän projektin jälkeen kiinnittää siihen huomiota.

Työpäivän välipalana naukkailin jälleen smoothieta, kuten tavallista. Lounaana eilen tehtyä kesäkurpitsaspagettia ja broileria. Päiväkahvilla Antellin uudessa kahvilassa, jossa söin pienen marengin kahvin kanssa. Kotona välipalana kinkkua ja valejuustoa + eilisen broilerin jämät. Päivällisenä uusia perunoita ja kylmäsavulohta. Iltapalana minttu-lakritsiteetä ja pähkinöitä.

- Smoothie: mustaherukoita, banaania, appelsiinimehua
- Lounas: kesäkurpitsasta sorvattua spagettia yrttikastikkeessa (keltainen väri tulee kurkumasta) + broileria + tomaatti-oliivi-rucola-siemensalaattia öljykastikkeessa
- Välipala: kinkkua, broileria, valejuustoa
- Päivällinen: uusia perunoita ja kasvismargariinia + kylmäsavulohta + levitettä (kaurasta tehtyä creme fraichea, jossa suolaa, pippuria, sitruunamehua, tilliä) + tilliä joka puolella
- Iltapala: minttu-lakritsiteetä ja cashew-pähkinöitä



6.6.16, pv 30

Whole30, pv 30: Viimeistä viedään! Olisitteko uskoneet, että pystyn noudattamaan ohjelmaa edes näin 80-prosenttisesti? Minä en!

Se oli sitten arki eli smoothilla aloitus, kalaa ja kasviksia lounaana, välipalana kotona kahvia ja päivän pähkinät, lihakeittoa päivällisenä, iltapalana pikkuisen pekonia ja rårakaa ja vielä (yllätys, yllätys) jätskiä illan päälle.

- Smoothie: mustaherukoita, mansikoita, mantelijuomaa, appelsiinimehua
- Lounas: råraka-pihvejä, joissa perunan lisäksi vähän porkkanaa ja sipuli + uuniseitiä sipulin ja porkkanan kera
- Välipala: pähkinöitä ja kahvia
- Päivällinen: tomaattinen jauhelihakeitto
- Iltapala: råraka-pihvejä ja valmispekonia käytettyinä uunin kautta. On muuten hyvää tuo valmis pekoni, jota ei tarvitse paistaa (jos ei halua), vaan voi laittaa suoraan leivälle.

 

 

 

Summa summarum

Aloitus:

Kyllästyin turhien kaloreiden mässyttämiseen ja halusin tehdä asialle jotain. Näköjään tarvitsen aina jonkinlaisen projektin, ja kun Whole30 sattui silmiini jossain nettilehdessä, halusin tutustua siihen tarkemmin. Säännöt vaikuttivat tarpeeksi yksinkertaisilta, joten päätin koettaa.

Alussa oli nälkä koko ajan. Kaksi päivää aloituksesta jalat tuntuivat väsyneiltä ja arvelin, että jostain ravintoaineesta on puutetta. Proteiinista ja rasvasta se ei voinut johtua, koska söin niitä runsaasti, joten päädyin hiilareihin. Muutama peruna korjasikin tilanteen ja voimat palautuivat. Kesti runsaan viikon tottua uuteen ruokavalioon.

Matkan varrella:

Oli yllättävän vaikeaa löytää valmisruokaa tai ruoanvalmistusaineita, joissa ei olisi ollut sokeria, makeutusaineita, soijaa tai vehnää. Niinpä päädyin kokkaamaan lähes joka ilta ruokani itse. Tein kerralla reilumman annoksen pakkaseen. Uusia reseptejä kertyikin kolmisenkymmentä, joista muutaman laitan ruokablogiini jossain vaiheessa. Kokkaaminen taisi pitää minut paremmin ohjelmassa kuin mikään muu.

Myös leivälle annoin periksi pari kertaa, jäätelölle hieman useammin. Työpaikan juhlissa nautin täytekakkua ja kerran kävin ulkona syömässä. Mutta muutoin pysyin aika hyvin ohjelmassa.

Juustoa teki mieli ja sen vuoksi tutustuin muutamaan vegaanijuustoon, joissa ei ole laktoosia, gluteenia eikä soijaa. Eivät ne oikeita juustoja korvaa, mutta etenkin sulatettuina maistuvat ihan ok. Ruokapäiväkirjassa viittaan niihin termillä valejuusto.




Miinukset:

Pelkäsin, että syön liikaa eläinkunnan tuotteita, jotka nostavat kolesterolia. Siksi olinkin tyytyväinen, että työterveystarkastukseen kuuluvat verikokeet sattuivat ohjelman loppupuolelle. Kolesteroli oli kuin olikin koholla, mutta sokeriarvot loistavat, samoin kaikki muut veriarvot.

Toinen huolenaihe oli, etten saa tarpeeksi kalsiumia. En kuitenkaan tarkistanut ravintoaineiden saantia kalorilaskurista, kuten alussa aioin, mutta ehkä teen sen jälkikäteen.  

Plussat:

Oli yllättävän helppoa pysyä ohjelmassa, kun vain huolehti siitä, että söi tarpeeksi. Pelkät kasvikset eivät pidä nälkää kovin pitkään eikä proteiiniakaan voi syödä kohtuuttomasti. Siksi oli hyvä, että ohjelma salli myös perunan.

Vatsan turvotus ja närästys on ollut ongelmani aina. Ohjelman aikana vatsa turvotteli vain kaksi kertaa: vähän useamman leipäviipaleen jälkeen ja syötyäni runsaan annoksen tulista possupataa. Närästystä ei ollut juuri lainkaan koko aikana, vaikka iltapala venyi usein myöhään.

Lopputulos:

Onnistuin välttämään leivän, juuston ja keksien mutustelun, mikä oli tarkoitukseni. Toivottavasti pysyn kohtuudessa myös jatkossa - ainakin pääosin.

Vaikka onnistuin Whole30-ohjelman toteutuksessa vain n. 80-prosenttisesti, paino putosi ohjelman aikana 7,2 kg ja vyötärön ympärys kapeni 6 cm.

Aion jatkaa Whole30-periaatteella edelleen, mutta siten, että lisään ruokavalioon kevyitä maitotuotteita, kokojyväviljaa, kauraa ja Benecolia. Lisäksi vähennän kananmunan ja pekonin syönnin minimiin – niin hyviä kuin ne ovatkin. Tavoitteena on jatkaa painonpudotusta hieman maltillisemmin ja saada samalla myös kolesteroliarvot normalisoitumaan.

Kohta alkaa kesäloma ja varmasti tulee makkaraakin grillattua. Toivon, että pystyn pitämään ylä- ja alamäet paremmin kurissa kuin talvella.

Hyvää kesäkuuta!
toivottaa MerjaFIN