Kuntosaliohjelma

Sain tämän kuntosaliohjelman pari vuotta sitten ja otin sen uudelleen käyttöön. Kuvissa näkyvät lähtöpainot ja rinnalle olen merkinnyt ne painot, joita käytin tänään. Olen viimeksi tehnyt aktiivisesti tätä ohjelmaa vuosi sitten, joten se kelpaa aivan hyvin vielä jonkin aikaa.

Tämä crosstrainer on ihan mukava laite, mutta tänään tein lämmittelyn juoksumatolla: kävelyä 3 min. ja juoksua 9 min. hitaasti, 6,3 km:n vauhdilla.

Seuraavaksi teen yleensä
selkälihasharjoituksen, koska se on aika rankka.
Tämän päivän luvut olivat: Toistot 15, sarjat 3, paino 50 kg eli 3x 15 x 50 kg.





VATSALIHAKSET
Siitä minulla ei olekaan kuvaa eli tein ohjelman ulkopuolelta. Samalla periaatteella toimiva laite kuin edelleä oleva alaselkälaite, mutta liike tapahtuu toiseen suuntaan eli koukistetaan vartaloa eteenpäin. Tämän päivän luvut: 3 x 15 x 60 kg.

Seuraavaksi tein kaikkein rankimman liikkeen eli askelkyykyn Smith-laitteessa.
Laite on miellyttävä, koska siinä nostettava tanko on kiinni laitteessa, joten voimia ei kulu tasapainottelemiseen tangon kanssa.      

Tämän päivän luvut: 3 x 10 x 12,5 kg (kumpaankin päähän tankoa).
Kuvaan on ohjaaja kirjoittanut myös ohjeet, jotka koskevat periaatteessa koko tätä ohjelmaa: ensin 3 viikkoa painoilla, joilla liikkeitä jaksaa tehdä kolme 10 toiston sarjaa. Sen jälkeen painoja nostetaan sen verran, että toistoja jaksaa tehdä vain 6-8 x 3 sarjaa.

Harjoitus jatkui Smith-laitteessa, mutta kuvasta poiketen seisten. Tanko työnnetään ylös suorille käsille ja lasketaan alas korkeintaan leuan tasolle.
Tämän päivän luvut: 3 x 6 x 6,25 kg (kumpaankin päähän tankoa).


Tein maanantaina tämän saman liikkeen 3 x 10 x 5 kg. Eli 1,25 kg:n lisäys tangon molempiin päihin (yht. siis 2,5 kg lisää) vaikuttaa huomattavasti. Sitten, kun jaksan tehdä 10 toistoa jokaisessa kolmessa sarjassa 6,25 kg:n painoilla, nostan painot seuraaviin lukemiin.

Aivan erinomaisen tehokas liike. Kantapään vienti edellä aiheuttaa kierron raajaan ja näin saavat reiden loitontajalihasten lisäksi myös pakarat saavat kyytiä. Ja sehän meistä naisista on mukavaa!
Tämän päivän luvut: 3 x 10 x 6,25 kg.

Vuorossa rintalihakset.
Tämän päivän luvut olivat: 3 x 15 x 22,5 kg.
Seuraavalla kerralla nostan painot 25 kiloon ja pyrin tekemään 3 x 10 x 25 kg.

Oikeasti kuvassa oleva dippilaite on paljon korkeampi... Erittäin tehokas liike "alleille". Laitteen ideana on, että voimien kasvaessa painoja ei lisätä, vaan vähennetään. Nimittäin laitteessa oleva vastapaino auttaa liikkeen suorittamista sitä enemmän, mitä enemmän painoja käytetään.
Tämän päivän luvut: 3 x 10 x 40 kg.

Viimeisen liikkeen tein alataljalla. Tämä on varsinainen ryhtiliike, sillä lapojen välissä olevien lihasten kunto vaikuttaa ryhtiin.
Tämän päivän luvut: 3 x 10 x 25 kg.


Tässäpä tämä sitten. Venyttelin liikkeiden ja sarjojen välillä pois suurimmat lihasjännitykset ja kävelin muutaman minuutin matkan kotiin mutkan kautta.

Käytän treenissä sykemittaria ja kirjaan luvut ylös jokaisen treenin jälkeen. Tässä tämä treeni:
- harjoituksen kokonaisaika 68 min.
- kuntoa kohottavalla sykealueella harjoiteltu aika 60 min.
- keskiarvosyke harjoittelun aikana 126
- korkein sykearvo harjoittelun aikana 149
- kulutetut kalorit 482 kcal

Tämä treeni oli rankka, mutta mukava. Uusiksi parin päivän päästä :-)
Ohjelmaan kuuluu muutama muukin liike, mutta nämä riittivät minulle tänään. Ohjelman on laatinut omaohjaajani Oulun Ladies Beauty Centerissä ohjelmalla nimeltä PhysioTools.