Kuukauden kuva, Suomi

Maaliskuun kuukauden kuva Suomesta tulee Kemin lumilinnasta, jossa käväisin hiihtolomalla. Upeita lumi- ja jääveistoksia, ruokasaleja, hotellihuoneita, värivaloja.
t. MerjaFIN

Aamusali ja kahviporkkana

Taistelu väsymystä vastaan

 

Hitaan monotoninen ääni puskee unen keskelle. Välillä ääni kohoaa sävelaskeleen verran laskeutuen kohta takaisin yksitoikkoisuuteensa. Äänen säestäessä tunkeutuvat sadat pienet neulat olkapäähäni. Etsittyäni tovin noita tuskan lähteitä tajuan, että kukaan ei ole piilottanut radiota täkkini alle eikä akupunktiotakaan ole koskaan ollut ohjelmassa. Kissa hyppää pois olkapäältäni, kun kurottaudun laittamaan kännykän torkutuksen päälle – vielä kymmenen minuuttia. Ja vielä kymmenen ja… Pakko nousta. Kello on 6.45 ja treenikaveri täytyy aktivoida tekstiviestillä ennen kuin hän pirteänä ilmoittaa jo odottavansa minua salilla…

Aamu on ainoa aika päivästä, jolloin saan kiskottua itseni salille. Silti lähteminen on kuin hidastetusta filmistä ja olen harvoin paikalla ennen puolta kahdeksaa. Mutta se riittää. Ehdin hyvin tehdä puolen tunnin treenin, juoda kahvit, käydä kotona suihkussa ja istahtaa klo 9.15 työpaikan aamukahvipöydän ääreen.

Aamusaliohjelma

Aamusaliohjelmani koostuu muutamasta harjoitteesta, jotka kohdistuvat melko kokonaisvaltaisesti keskivartaloon, yläraajoihin ja alaraajoihin. Alkulämmittelyksi kävelen viitisen minuuttia reippaasti juoksumatolla.

Tällä hetkellä treenaan pääasiassa kuvissa olevilla laitteilla ja jos aikaa jää, otan muutaman lisälaitteen mukaan. Treenivälineiden valintaa rajoittaa vuosi sitten loukkaamani vasen olkapää ja sen kipu ja liikerajoitus. Kuntosalitreeni on onneksi vähän kerrassaan parantanut myös olkapään tilannetta. Kohta lienee joka tapauksessa aika vaihtaa laitevalikoimaa tai ottaa myös vapaat painot ohjelmaan, jotta kroppa saa lisää haastetta.

Aloitan yleensä treenin selkälihaslaitteella, jotta seuraavana vuorossa olevalla vatsalihaslaitteella tehty harjoitus rentouttaa selkälihaksia, kun vatsalihakset ahertavat. Sen jälkeen teen vuorotellen ylä- ja alaraajaharjoitteita ja lopuksi vielä vartalon kiertotreenin, jos on aikaa.

Selkälihakset - vatsalihakset - vartalon kierto

Reiden lähentäjät ja loitontajat - jalkaprässi
- polven koukistajat - polven ojentajat

Rintalihakset ja kyynärnivelen ojentajat
- yläselkä ja hauislihakset (veto alas eteen, vastaote)

Tämänhetkiset vastukset eri laitteilla ovat:
- selkälihakset 55 kg
- vatsalihakset 60 kg
- vartalon kierto 22,5 kg
- rintalihakset ja kyynärnivelen ojentajat 25 kg
- hauislihakset ja yläselkä 35 kg
- reiden lähentäjät ja loitontajat 55 kg
- polven koukistajat ja ojentajat 35 kg
- jalkaprässi 110 kg

Harjoitteet sisältävät 2-3 sarjaa, kussakin 8-10 toistoa. Kun jaksan helpon tuntuisesti tehdä kaikki sarjat ja toistot, on aika nostaa vastusta.

Tukea treeniin ja ravintoon

Netistä löytyy runsaasti tietoa treenaamisesta kuten myös ravinnosta. Tässä muutama linkki:

Keventäjät-sivusto sisältää kannustusta ja tietoa painonhallinnasta, liikunnasta ja ravinnosta
http://keventajat.fi/hyvinvointi/liikunta/treenaa-kuntosalilla-oikein-%E2%80%93-nain-saat-treeneista-eniten-irti

”Pöperöproffa” Patrik Borg kirjoittaa pohdittuja ja mietittyjä asioita ravinnosta
http://patrikborg.blogspot.fi/

Kuntosaliharjoitteluun vihkiytyneille on myös oma sivustonsa
http://www.sportyplanner.fi/#!/

Kaiken kruunaa kahviporkkana

 

”Tämän takiahan me täällä käydään!” sanoi treenikaverini tänä aamuna ja oikeassa oli. Nimittäin wiener melange -kahvi kuntosalin automaatista on tärkeä osa aamusalia. Kymmenminuuttinen lämpimän kupposen äärellä ja kuulumisten päivittäminen pysäyttävät hetken ja virkistävät mieltä. On se semmoinen porkkana, se kahvi – joskaan ei yhtä tärkeä kuin treenikaveri, jota ilman treenaaminen olisi ankeaa.


Onnea porkkanoiden etsintään itse kullekin!
t. MerjaFIN