Interventioita

Tiistai-iltana kokoontui painonhallintakurssin kontrolliryhmä, ja opin jälleen jotain uutta itsestäni. Siitä tarkemmin tekstin lopussa. Aluksi katsaus maaliskuun kuntoiluun.

Merkitsen aina toteutuneen liikunnan sitä varten hankittuun kalenteriin. Kirjaan kalenteriin mm. treenin keston, yleiskuntoa kohottavalla sykealueella "vietetyn" ajan, keskiarvo- ja maksimisykkeen sekä kulutetut kalorit ja tarpeen mukaan tuntemuksia. Tallella on monta liikuntapäiväkirjaa monen vuoden ajalta. On kiva nähdä, mitä on tehnyt ja milloin, ja on kiva huomata, että on se kunto kuitenkin vuosien varrella kasvanut. Jaksaa enemmän ja pidempään ja tehokkaammin matalammalla (tai korkeammalla) sykkeellä.

Koska edessä oli hiihtolomaviikko, päätin ottaa siitä irti sen, mitä jaksoin ja tehdä jopa useampia treenejä päivässä, mikä ei yleensä kuulu tapoihini.

Ja tämä oli saldo:
Ti 1.3. kuntosali 55 min., aika kova
Ke 2.3.–pe 4.3. laiskottelua ennen lomaa... perjantaina junalla siskon luo
La 5.3. hohtokeilausta siskon kanssa tunnin verran, illalla saunomista ja keilailussa kipeytyneen nilkan lepuuttelua, kevyesti viiniä ja elokuvia tv:stä
Su 6.3. hiihtämässä (ehkä n. 40 min.) siskon kanssa, mäkiä ylös ja alas, kaatuminen ja pään kolautus…
Ma 7.3. kaatumisesta johtuvan kaulan/niskan lihaskivun ja pään parantelua (jopa nieleminen vastaa kipeästi jännittyneisiin lihaksiin)
Ti 8.3. vielä vähän päätä jomottaa;  illalla ystävän kanssa syömässä kehnoa ruokaa kalliilla hinnalla
Ke 9.3. tositoimiin: päivällä juoksua 45 min. + illalla BodyBalance 60 min.; vielä piti hieman varoa kaulan/niskan lihaksia
To 10.3. päivällä 20 min. juoksua, 25 min. kävelyä + illalla kuntosali 45 min. rauhallisesti pitkillä sarjoilla; juoksu alkaa tuntua nivelissä tottumattomalla, mutta pää sen sijaan kääntyy jo
Pe 11.3. päivällä 50 min. tosi reipasta kävelyä räntäsateessa + illalla kuntosali 50 min. ja kävelyä 25 min.; joka niveltä kolottaa ja jalat ovat aivan poikki; kuntosalin rentoutuslaite tuntuu oikeasti auttavan
La 12.3. ystävän synttäreillä syötiin rasvarieskaa ja täytekakkua, kaupan kautta kotiin 2 km kävellen ja ruokaa sulatellen
Su 13.3. juoksua ja kävelyä vuorotellen yht. 55 min. ystävän kanssa jutustellen, teho reippaasta kohtuukovaan; eilinen lepo oli tarpeen, nyt taas jaksaa
Ma 14.3. eka työpäivä loman jälkeen; kai silloin on oikeutettu pitämään vapaata liikunnasta…?
Ti 15.3. painonhallintaryhmässä n. 50 min. reipasta sauvakävelyä, jutustelua ryhmässä ja punnitus

Kahden viikon aikana 11 treenikertaa, 7 eri lajia. Mielestäni se on aika paljon, minulle. Jollekin muulle se on pikkujuttu. Normaalitahti minulla on 2–3 krt viikossa sauvakävelyä, juoksentelua tai kuntosaliharjoittelua (joskus jotain muuta).

Kaloreita kului noissa treeneissä yhteensä n. 4200 kcal eli kahden kokonaisen päivän energian peruskulutuksen verran kohtuullisen keveää työtä tekevällä henkilöllä. 

Mitä noilla kaloreilla sitten saa?
500 kcal vaje peruskulutuksessa  per päivä laihduttaa n. 500 g viikossa. Tuosta kahden viikon aikana liikunnalla kulutetusta kalorimäärästä riittää siis vajetta (korjatkaa, jos olen väärässä) 8,4 päivälle. Ts. jos olisin syönyt normaalin peruskulutuksen verran kaloreita päivässä (siis vähentämättä ruoan kalorimäärää), minun olisi pitänyt laihtua reilussa 8 päivässä kokonaista 500 g.

Jo vain siinä herää kysymys, että kannattaako rehkiminen…
Vastaus on sekä kyllä että ei.
- Jos haluaa laihtua ilman ruokavalion muutosta pelkästään liikuntaa lisäämällä, saisi juosta vuorokauden ympäri. Ja siinähän ei ole mitään järkeä. Tai no… 2 tuntia kuntosalilla rankkaa treeniä tai 1-1,5 tuntia tosi reipasta kävelyä/juoksua päivässä ajaisi minulla saman asian nykyisellä paino- ja kuntotasollani.
- Jos taas haluaa laihtua pelkästään ruokavaliota muuttamalla, paino kyllä laskee eikä tarvitse rehkiä, mutta kunto ei myöskään kasva.

Summa summarum…
- jos vähennät ruoan kaloreista 500 kcal peruskulutuksen määrästä per päivä,  laihdut n. 500 g viikossa
- jos liikut lisäksi reippaasti 60 min. esim. 3 kertaa viikossa, voit joko syödä liikkumasi kalorimäärän verran enemmän tai käyttää ainakin osan kaloreista tehostamaan painonpudotusta
- lisäämällä liikunnan osaksi painonhallintaa jaksat paremmin päivittäisissä askareissasi
- lisäksi liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja lihakset kuluttavat levossakin enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten kannattaa muuttaa rasva lihaksiksi liikunnan avulla

Kalorilaskurin avulla
voi laskea peruskulutuksen, ”laihdutusvajeen” ja liikunnan kalorit sekä suunnitella monipuolisen ruokavalion tukemaan painonhallintaa ja pitämään yllä terveyttä laihduttamisen aikana.

Ja sitten siihen painonhallintaryhmän tapaamiseen…
Kerroin tämän tekstin alussa, että opin ryhmätapaamisessa jotain uutta itsestäni.

Paino oli suunnilleen ennallaan (itse asiassa se oli pudonnut n. 800 g eli tuon maaliskuun liikuntarysäyksen tuoman kalorivajeen verran), mutta  rasvaprosenttini oli noussut edelliseen punnitukseen verrattuna. Muuta syytä en siihen keksi kuin sen, että olen syönyt paljon juustoa. Aktiivisen painonpudotuksen aikaan vähensin juuston minimiin ja söin sitä erittäin harvoin, mutta viime aikoina juustoa on kulunut reippaasti. En juurikaan syö pullaa, tuskin koskaan karkkia tai suklaata, mutta juustoa on mennyt senkin edestä.

Ryhmänohjaaja kysyi, halusinko laihtua. Hetken miettimisen jälkeen vastasin epävarmasti: En. Ja niin se on tainnut olla jo pitemmän aikaa, vaikka en sitä ole tiedostanut. Syön suht terveellisesti, vilkuilen kalorilaskurista, että paino ei pääse nousemaan nykyisestä, liikun pitääkseni yllä ja kasvattaakseni kuntoa. Mutta toiminko laihtuakseni? Rehellisesti täytyy sanoa, että en. Vaikka minulla edelleen on reippaasti ylipainoa, olen tuntenut oloni keveäksi ja ollut tyytyväinen olooni. En ole kokenut tarvetta pudottaa painoa.

Joka tapauksessa lupasin laihduttaa 12.6. mennessä 6 kg. Se ei ole mahdoton tavoite, pikemminkin maltillinen. En aio stressata itseäni lupaamalla liikoja, mutta tuon verran voin luvata. Ja onhan painon pudottaminen toki järkevää jo ihan terveydenkin kannalta. 

Tämän tekstin otsikko oli interventioita. Tein alitajuisen intervention triplaamalla liikuntamääräni kahden viikon aikana tavanomaiseen verrattuna. Halusin nähdä, mitä jaksan tehdä ja pystynkö tekemään kohtuukovan treenin kahdesti päivässä. Myös ryhmänohjaaja teki intervention laittamalla minut ajattelemaan, haluanko pudottaa painoani ja lupaamaan tuon 6 kg:n pudotuksen, vaikka olin juuri todennut, että en ole halunnut pudottaa painoani.  
Ääneen lausuttuna asiat saavat uuden merkityksen, niistä tulee todellisia.

Pitäkää mielessä 12.6. Kerron silloin, olenko pystynyt pitämään lupaukseni.

Tsemppiä teille muillekin, jotka mietitte näitä samoja asioita.

Hiihtolomalla

Vietin viikonlopun sisareni luona Torniossa. Sain houkuteltua siskoni hohtokeilaamaan, mikä oli mitä mainiointa lauantai-illan viihdykettä.

Illan saldo: minulla kipeytynyt nilkka ja siskolla verta vuotava sormi. Ja mikä pahinta: pikkusisko sai enemmän pisteitä kuin minä… :-D Tosin kumpikaan meistä ei ymmärtänyt, miten pistelasku tapahtui. Muutaman kaadon ja erinomaisen paikon saimme molemmat tehtyä. Keilaaminen on hauskaa!

Sunnuntaina sai siskoni määrätä lajin ja lähdimme hiihtämään. Sää oli aurinkoinen, joskin melko tuulinen, pakkasta vain pari astetta, jalassa siskon miehen monot ja sukset. Edellisestä hiihtoreissustani oli aikaa yli 20 vuotta. Hiihto loppui aikoinaan siihen, kun ladut kapenivat niin, että ”puujärviset” eivät enää sopineet latu-uriin. Viimeinen niitti oli taloyhtiön kellariin tulvinut vesi, joka tuhosi sukset käyttökelvottomiksi. Uusia ei tullut ostettua, koska lähimmälle ladulle oli matkaa pari kilometriä, mikä autottomalle tuntui liian pitkältä matkalta kantaa suksia. Odotin siis sunnuntaista 3,3 km hiihtolenkkiä pelonsekaisella jännityksellä.

En tiennytkään, että Torniosta löytyy niin paljon nousuja ja laskuja… Nousut taaplasin ylös välillä haarakäyntiä, välillä sivuttain, miten helpoimmin pääsin. Sukset luistivat mieluummin taakse- kuin eteenpäin, mikä johtui pikemminkin unohtuneesta tekniikasta kuin pitovoiteen puutteesta. Erityisen tyytyväinen olin siihen, että minä, jolla on kaikkien talousjakkaroita korkeampien paikkojen kammo, selvitin mäet ja mutkat kaatumatta! ”Mene Munamies-asentoooooon….!” kuului siskon huuto takaani, kun viiletin mäkiä alas aurinkolasit huurussa.

Onneksi, ONNEKSI mäet olivat sen verran aukeilla paikoilla, että tuuli ei ollut nakellut kaarnaa ja risuja ladulle. Nimittäin n. 100 m ennen lenkin loppua, kun hiihtelimme tasamaalla puiden siimeksessä ja olin tyytyväinen itseeni, suksi tökkäsi kaarnaan ja lensin selälleni. En tiedä, miten on mahdollista lentää selälleen pitkiltä suksilta, mutta niin vain kävi. Löin takaraivoni kovaan latuun ja henki salpautui säikähdyksestä. Koska polveni eivät mene vanhoista urheiluvammoista johtuen kunnolla koukkuun, en pystynyt kampeamaan itseäni ylös sukset jalassa. Sisareni ja ohi kiitävä hiihtokansa pysähtyivät auttamaan suksia jaloista ja pääsin pinteestä. Kiitos, ystävälliset torniolaiset!

Hiihtoretken saldo: Näyttää siltä, että selvisin kaatumisesta säikähdyksellä. Takaraivo ei kipeytynyt, joskin päätä kyllä jomotti hieman, joten ehkä sain lievän aivotärähdyksen, ehkä en. Muita aivotärähdykseen viittaavia oireita ei tullut. Sen sijaan maanantaina kaulan ja niskan alueen lihakset olivat kuin kireä kauluri.  Nousu makuulta ylös oli tuskallista, samoin pään kääntäminen ja taivuttaminen mihin suuntaan tahansa teki kipeää. Jopa nieleminen tuntui hankalalta ja kipuna kaulan lihaksissa. Muut lihakset olivat ok, kiitos kuntosalitreenin, joten nähtävästi kaulan ja niskan lihakset jännittyivät kaatuessani, kuten lihaksilla on tapana. Hyvä niin, ehkä se suojasi pahemmalta pään iskeytyessä maahan. Nyt lihasjännitys tuntuu hieman lauenneen, joten ehkäpä jo huomenna lähden ainakin sauvakävelylle, jos en kuntosalille uskaltaudu. Keskiviikkona on vuorossa BodyBalance.

Aurinkoisia kevätkelejä kaikille! Varokaa laduille pudonnutta kaarnaa!