Sauvat käteen, mars!

Nyt onnistui! Sauvakävely nimittäin. No – vain neljä kertaa sain itseni liikkeelle, mutta parempi sekin kuin ei mitään. Mottoni on: Kaikella on väliä – Every Little Counts! Jos en ajattelisi näin, valitsisin hissin portaiden sijasta ja bussin kävelyn asemesta.

Myös kuntosaliaamut saatiin jälleen käyntiin, ja vaikka viime kirjoituksessani manasinkin lähtemisen ankeutta ja salilla rehkimisen tylsyyttä, niin on se olo vain niin paljon parempi treenin jälkeen kuin ilman treeniä. Tuntuu, että keho ei ole pelkkää yhtä mössöä, vaan on kädet ja jalat ja niiden eri osat, niska ja vatsa ja selkä. Ja että ne kaikki tietävät erikseen, mitä tehdä, eivätkä liiku vain mössökehon mukana yhtenä könttinä.

Joulukuun haasteena (uskallanko edes sanoa, sillä en ole lainkaan varma onnistumisesta) on osallistuminen SuperAkatemian Joulukalenteriin. Osallistuin toissa vuonna ja aika hyvin sain tehtyä suurimman osan joulukalenterin tehtävistä. Teemana on Innostu – Hikoile – Pureskele – Nauti. Joka päivä tulee uusi tehtävä, joka kuitataan tehdyksi joulukalenteriin. Toissa vuonna tehtävät liittyivät liikuntaan, ravitsemukseen, kotihommiin, vuorovaikutukseen ja rentoutumiseen – epäilen, että niin on tänäkin vuonna. Joulukalenteristressin välttämiseksi teen valinnan: pyrin mahdollisimman suureen sitoutumiseen liikuntaan ja ravitsemukseen liittyvissä tehtävissä ja teen muita sen verran kuin pystyn.

Joulukuun teemana minulla on siis Liiku reippaasti ja syö hyvin.

Tule sinäkin mukaan SuperAkatemian joulukalenteriin!

Joulukalenteriterveisin
MerjaFIN

Muutama kuva Oulun jouluvaloista.

Sujuvasti sauvoilla

Kävelen reippaasti pitkin pyörätietä Oulujoen rantamilla, sauvat rytmittävät askelia. Nostan kasvot kohti nousevaa aurinkoa ja nautin joka hetkestä. 

Idyllistä, eikö vain? Näinkö se lokakuu sujui? No ei todellakaan. En käynyt sauvakävelyllä kertaakaan. On vain niin paljon mukavampaa vetää peitto korviin ja jatkaa unia. Ja töiden jälkeenhän ei enää jaksa tai ehdi… Onneksi kuitenkin kävimme treenikaverini kanssa kuntosalilla parina aamuna viikossa. Nyt on pieni tauko meneillään erinäisistä syistä johtuen, mutta eiköhän tämä tästä taas etene. 

Usein kehotetaan etsimään liikuntamotivaatiota kuvittelemalla, kuinka ihanalta liikunta tuntuu ja kuinka mahtava olo on jälkeenpäin. Kyllähän sitä tyydytystä saa endorfiinista ja itsensä voittamisesta treenin jälkeen, mutta liikunnan toteuttamisen romantisoimisen lopetan tähän. Totuus on, että aamulla ei ole kiva nousta ylös ja lähteä kuntosalille puolinukuksissa. Alkulämmittely juoksumatolla, crosstrainerilla tms. on syvältä. Ei ole yhtään mukavaa lenkkeillä tihkusateisessa harmaudessa eikä kesähelteellä. Enkä todellakaan nauti kipukynnyksen ylittämisestä, vaikka sitä on pakko tehdä, jos haluaa kehittyä. Ja totta kai sitä haluaa kehittyä – en tekisi ensimmäistäkään ylimääräistä liikkua, jos en sitä haluaisi. 

Elämässä on niin paljon asioita, jotka pitää tehdä. Tai luulee, että ne pitää tehdä. Tai toivoisi jostain syystä, että saisi ne tehdyksi. Vapaa-ajan ”pitäisi”-hommista voi laistaa, jos ne koskevat vain ja ainoastaan itseä, kuten tiskaus, viikkosiivous, turhien tavaroiden lajittelu kiertoon, harrastusten järjestelmällinen toteuttaminen ja ideoiden loppuun saattaminen (kirjoittaminen,  valokuvaus, maalaus, liikunta…). Ehkä pitäisi kehittää itselleen jonkinlainen intohimo edes johonkin asiaan, mutta perusinnottomalle luonteelle on vaikea tehdä mitään. En ole vielä törmännyt asiaan, josta olisin todella innostunut niin, että sitä olisi pakko tehdä. Teen monia asioita mielelläni, mutta yhtä monia asioita (ja joskus noita kivojakin asioita) joudun perustelemaan järkiperäisesti itselleni, jotta jatkaisin niiden tekemistä. Laiskuuttako? Flegmaattisuutta? Temperamentin puutetta? Whatever – näillä eväillä mennään. Valintoja, valintoja!

Kun kirjoitan tätä tekstiä, marraskuu alkaa olla puolivälissä. Alkukuu on unohdettu ja nyt katsotaan taas eteenpäin. Loppukuun teema jatkaa siitä, missä lokakuussa epäonnistuin. Siispä teemana on Sauvat käteen, mars! 

Käyn toisinaan erään ystäväni kanssa valokuvaamassa - tässä muutama kuva parin viikon takaiselta retkeltä. Lisäksi kuvia pilvien päältä Oulu-Helsinki-väliltä.

Innokasta marraskuuta ja miellyttäviä valintoja toivottaa
MerjaFIN

Kuntosali kutsuu

Asetin syyskuun tavoitteeksi paluun kuntosalille ja yllätys, yllätys: tavoite saavutettu! Kävin ensin tuttavani kanssa pelaamassa sulkapalloa, jonka päälle totuttelin kevyesti jälleen kuntosalilaitteisiin. Sitten aloitin kuntosalilla käynnin ennen töihin menoa aamuvirkun ystäväni kanssa. Tavoitteena on käydä salilla 2-3 krt viikossa.

Aamutreeni kestää 40-50 min., jona aikana ehtii tehdä 5-7 min. alkulämmittelyn ja sen jälkeen harjoitusta keskivartalolle sekä ala- ja yläraajoille + (jos on aikaa) lisälaitteita ja loppuverryttelyä. Tai keskivartalo + yläraajat ja toisena päivänä keskivartalo + alaraajat. Aamusalin kruunaa treenin päälle rauhassa nautittu wiener melange -kahvi kuntoklubin automaatista :-)

Suurin yllätys oli, että pystyin jatkamaan lähes samoilla painoilla, joihin pääsin reilut puolitoista vuotta sitten ennen kuin unohdin kuntosalin olemassaolon… Olen sitten ilmeisesti kuitenkin tehnyt jotain sellaista, joka on pitänyt lihaskuntoa yllä (portaiden nousua, tavaroiden roudaamista töissä, seisomista työpöydän ääressä, oman painoni kannattelua…) – muutenhan tuota ei voi selittää. Paitsi jos olisin tehnyt aiemmin liian pienillä painoilla, mutta se ei kyllä pidä paikkaansa. Lisään painoja aina, kun pystyn tekemään 10-15 toistoa / 2-3 sarjaa. En siis heiluttele puntteja huvikseni. Mutta hyvä vain näin, sillä se motivoi jatkamaan.

Nyt kun kuntosaliputki on saatu avatuksi, pitäisi palata myös sauvakävelyn pariin. Siispä lokakuun teemana on: Sujuvasti sauvoilla. Painotavoitteita en edelleenkään aseta.

Tämän kerran valokuvaväläys tulee Kävele naiselle ammatti -tapahtumasta 13.9.15. Koskaan ei ole lenkillä niin kiire, ettei ehtisi muutamaa kuvaa ottaa :-)

Kuulasta lokakuuta kaikille!
t. MerjaFIN

Back on track - takaisin ruotuun

Kartalla jälleen, pitkästä aikaa!

Olemme treenikaverini kanssa käyneet huhtikuun puolivälistä alkaen kuntosalilla 3 x viikossa. Parina viikkona käyntejä on työesteiden tai sairastumisen tms. takia ollut vähemmän, mutta aika hyvin olemme ruodussa pysyneet. Eli haluttomuudesta johtuvia poissaoloja ei ole ollut. Treenipäivät ovat olleet ma, ke, pe ja ajanakohta aamulla ennen töihin menoa. Treenien pituus on ollut 30-45 min. riippuen päivän kunnosta yms.

Iloinen yllätys oli, että vaikka edellisestä yhtäjaksoisesta kuntosalikaudesta oli lähes vuosi aikaa, pystyin aika pian nostamaan painot vuoden takaisiin lukemiin ja korkeampiin. Nyt olisi kai aika vaihtaa laitteita, vaikka en aivan samoilla ole joka kerta tehnytkään. Lisäksi aion kokeilla jälleen inhokkiani kinesistä, johon lainaan erään ystäväni tehokasta treeniohjelmaa. Kuntosalin lisäksi muu liikunta on ollut lähinnä kävelyä ja pyöräilyä, mutta ensi viikolla sauvakävely palaa ohjelmaan pienen tauon jälkeen. Myöhemmin on tarkoitus aloittaa jälleen pace, bodypump ja bodybalance. Siinäpä ne suosikkini sitten ovatkin.

Vaikka kunto alkoi kohota, en saanut hillittyä syömistäni. Paino putosi välillä ja nousi taas takaisin. Kierteen katkaisemiseksi pidin viime viikolla Nutrilett-viikon. Tavoitteena oli 7 päivän kuuri, mutta päätin ottaa päivän kerrallaan. Nimittäin edellisellä pussipaastokerralla sain ikäviä rytmihäiriöitä, enkä halunnut niitä uudelleen. Mutta tämä kerta meni nappiin, ei oireita eikä heikotuksia, enkä sortunut kertaakaan mihinkään ylimäärääiseen naposteluun. Vain Nutrilett-pirtelöitä ja -smootheja, sitruunavettä, teetä ja kahvia. Kaiken kaikkiaan kuuri oli tällä kertaa jopa yllättävän helppo ja paino putosi viikon aikana peräti 5 kg. Kokonaispudotus vuoden alusta on vaatimattomat 7 kg, mutta tästä on hyvä jatkaa kevennetyin eväin. Tällä kertaa maltoin myös olla syömättä itseäni koomaan heti kuurin päätyttyä :-)

Vastpainona fyysiselle toiminalle kävin ystävien kanssa valokuvausretkillä. Viikonloppuna oli upea auringonlasku ja kaunis kuutamo, jotka yritin napata kameralla.

Aurinkoisia treenipäiviä ja hyvää mieltä!
t. MerjaFIN

Pääsiäisretkiä

Upeat, upeat ulkoilusäät koko pääsiäisen ajan! Ei tullut hankittua suksia tänäkään vuonna, mutta onneksi ilman niitäkin voi ulkoilla. Kavereiden kanssa tehdyt valokuvauskävelyt ovat rentouttavia ja niihin sisältyvät eväshetket nautinnollisia.

Pääsiäisen liikuntasaldo:
to: 3,5 km kävelylenkki
pe: 9,5 km (3,5 t) valokuvauskävelyä meren rantamilla; sisältää eväskahvittelua
la: kaksi 4,2 km mittaista reipasta sauvakävelylenkkiä
su: eilisten lenkkien jäljiltä polvet olivat niin kipeät, että oli pakko levätä
ma: 6,4 km (n. 2 t) valokuvauskävelyä Oulujoen rannoilla; sisältää eväskahvittelua

 

Merenrannalla Äimärautiolla

 

Oulujoen rantamilla

Toivon meille kaikille häikäiseviä ulkoilukelejä!
MerjaFIN

Along the riverside. Jokivartta pitkin

Today we took a lovely route around the river Oulu estuary. It is  pure luxury to be able to  walk smacking in the middle of the town  along purpose built pedestrian paths  enjoying  from the scenery.

By the way, what in earth are "Kinesis" equipment? There are some Kinesis equipment at my new gym and I have no idea.  This gym is packed  with technology and I have to say I find it really motivating. Oh dear; I need to be strickt with myself and not to let me get madly  in love  with this Finnish gym as it will be a straight road back to reality at the end of next week.

MerjaUK



Tämän päivän sauvakävelylenkillä kiersimme kävelyteitä, jotka reunustivat Oulujoen suiston saaria. Päädyimme Lammassaareen, jossa aloiteltiin pääsiäiskokon polttoa nyt 33. kertaa. Minunkin tarkoitukseni oli mennä MerjaUK:n tavoin kuntosalille lenkin jälkeen, mutta eräs ystäväni sai minut houkuteltua sen sijaan palaamaan takaisin pääsiäiskokon juurelle. Kuntosalin sijaan tuli tuon yhteisen 4,8 km sauvakävelylenkkimme lisäksi muuta kävelyä 6 km verran. Eiköhän se riitä yhdelle päivälle. Huomenna lisää :-)

Kinesis on todella tehokas harjoittelumuoto. Olen treenannut muutaman kerran kinesislaitteilla Beauty Center -salilla. Ensimmäisellä kerralla paloi puolen tunnin treenissä yhtä paljon kaloreita kuin tunnin tehokkaalla lenkillä.

Netistä löytyy paljon myös treenivideoita. Tässä yksi:

MerjaFIN

M-Power

Sometimes I manage  to "Seize the Moment", not very often though but sometimes (although I try). My Big Carpe Diem challenge is to turn my unplanned quick Oulu visit to a new start for my exercise routine.  I joined the gym. (Can you believe that? Now I have the gym membership in both countries.) I picked up my walking boots, polished my Mum's walking sticks and had an inspiring chat with my dear friend Merja.



And here we are; two Merja's back on the road again, feeling empowered.
Merja UK

Samaan suuntaan matkaa tekevä sauvakävelijä otti meistä tämän reippaan kuvan. MerjaUK on the left ja MerjaFIN oikealla.

Voiman ja uuden treeni-innon tunnossa sauvakävelimme kamera kaverina reilun 5 km lenkin Oulujoen suistossa. Kiersimme Pikisaaren rantajäitä pitkin kohti keskustaa ihanassa auringonpaisteessa, joka sekä lämmitti ihoa että elähdytti mieltä.

Rantajäällä näkyi monenlaisia jälkiä, joiden jättäjiä emme tunnistaneet. Otimme kuvia myös joutsenista, jotka näyttivät puuhaavan lähtöä yhä pohjoisemmaksi.

Mukava päivä kaikkinensa!
MerjaFIN

Kuinkas sitten sattuikaan...

Hiihtoloma edessä, aikaa kuntoiluun ja vaikka mihin, jeee...

Alku meni hyvin:
la 3.3. sauvakävelyä 8 km
su 4.3. sauvakävelyä 4,5 km ja kävelyä 4 km
ma 5.3. sauvakävelyä 3,5 km
ti 6.3. luistelua 600 m
ke 7.3. sauvakävelyä 4 km ja kävelyä 3 km

Oikea polvi on vihoitellut jo jonkin aikaa, mutta olen siitä huolimatta käynyt lenkillä, koska ulkona on ollut niin ihana auringonpaiste. Luistelua on ollut vähemmän kuin toivoin, sillä treenikaverini on ollut sairaana enkä yksin uskalla kentälle. Kuka minut kampeaa ylös, jos kaadun? Tämäkin vähä on kuitenkin ollut mukavaa - horjuvaa, mutta mukavaa :-)

Vaan kuinkas sitten sattuikaan? Kun treenikaverini parani luistelukuntoon, minä en pystynyt edes kävelemään. Kipeytynyt polvi vääntyi maanantaina, kun ripustin pyykkiä kuivumaan. Minä käännyin ympäri, mutta jalka ei. Tuskallinen kokemus, mutta ei eka kerta. Kuitenkin kävin vielä ti luistelemassa ja keskiviikkona kävelyllä ja sauvakävelyllä. Sen enempää polvi ei kestänyt. Loppuviikon se onkin ollut niin kipeä, että olen joutunut käyttämään kävelysauvoja sisällä, jotta pääsisin edes liikkeelle. Lyhensin sauvoja sen verran, että niihin pystyi tukeutumaan jollain lailla. Lepoa, Voltaren-geeliä ja Buranaa. Siinä täsmälääkkeet. Nyt jalka on jo parempi, mutta ei sillä vielä lenkkeillä.

Onnuskelen nyt sitten ympäri asuntoa jääkaapin ja sohvan välillä. Onneksi Viasat tarjosi viikonlopuksi ilmaiset kanavat kaapelitalouksiin. On ollut kiva katsella tavallista enemmän elokuvia, joskin olen kaivannut lenkille aurinkoon. Mutta kyllä tämä tästä paranee, kun on ennenkin... toivottavasti :-)

Leijalautailua Nallikarin jäällä

Hmm...

Aurinkoisia kevätpäiviä!
t. MerjaFIN

Treeniviikko putkessa

Flunssa meni ohi ja säät lauhtuivat -31:sta -5 asteeseen - mikä sen mukavampaa!  Ja voi varmaan sanoa, että viikko sujui liikunnan suhteen hyvin.

Tässä saldo:
Ti aamutreeni kuntosalilla 30 min.
Pe aamutreeni kuntosalilla 45 min.
La aamutreeni kuntosalilla  45 min. + juoksuvoittoinen kävelylenkki 35 min.
Su sauvakävely 4,5 km + huonekalujen roudaus 1h 20 min.

Rankinta oli tuo roudaus. Kannoimme äidilleni hänen naapuristaan veljeni kanssa täysimittaisen nahkasohvan ja kaksi nojatuolia. Ensin huonekalut 2 kerrosta alaspäin, sitten pihan yli n. 70 m matka, lopuksi 4 kerrosta ylöspäin kierreportaita (huonekalut eivät sopineet hissiin). Pelkän sohvan kantaminen vei 45 min. sillä jouduimme levähtämään jokaisella porrastasanteella, kun ote tahtoi livetä nahkapinnalla ja kädet väsyivät. Sydän hakkasi hulluna, silmissä pimeni ja kädet olivat aivan vetelät, kun pääsimme neljänteen kerrokseen. Nojatuolit olivatkin sitten jo peace of cake ja menivät yhtä soittoa alhaalta yläkerroksiin. Sen totesin, että ei ole minusta muuttonaisen hommiin, ei ole. Jos ei ole pakko :-) Mutta tämä mission impossible oli kyllä työvoitto. Jee!

Ruska, Leevi ja salikengät

Hyviä treenikelejä,
toivottaa MerjaFIN

Näin meni ja eteenpäin

Lupasin kertoa, miten pysyin viime viikolla suunnitelmissa. Näin se meni:
Paino: - 600 g - jeee...
Liikunta - suunniteltu -> toteutettu:
ma 5.9. verenluovutus eli ei kuntoilua, vaan lepäilyä ja nesteytystä -> juuri näin
ti 6.9. akvarellikurssi eli ei kuntoilua mahdu tällekään päivälle -> jep, maalailua 2½ tuntia
ke 7.9. sauvakävely 45 min. -> sk 41 min. (matka loppui kesken...) - tosi reipasta
to 8.9. kuntosali -> ks 50 min.
pe 9.9. sauvakävely 60 min. -> pyöräilyä 12 km reippaasti (tuumin, että saa riittää tälle päivälle)
la 10.9. lepo -> älytöntä lepäämistä - nukuin melkein koko päivän - väsytti armottomasti
su 11.9. kuntosali -> reipasta kävelyä 2 x 2,3 km (kylään ja takaisin) + kuntosali 50 min.

Ei kovin huonosti :-) Lisäksi pienempää asiointipyöräilyä ja -kävelyä edes takaisin.

Ja ei kun eteenpäin. Tarkoitus on lisätä muitakin lajeja ohjelmaan, mutta teen nyt näitä peruskuntojuttuja vähän aikaa.

Viikon 37 suunnitelma näyttää tältä:
ma 12.9. lepo
ti 13.9. akvarellikurssi
ke 14.9. sauvakävely 60 min.
to 15.9. kuntosali
pe 16.9. lepo (kyläilyä tiedossa, ehkä hieman viiniä ja naposteltavaa)
la 17.9. kuntosali
su 18.9. sauvakävely 45 min.

Tsekataanpa tilanne taas ensi viikolla. Mukavia sadekelejä näyttää olevan tiedossa...
MerjaFIN

                

Syksyn suunnittelua

Syyskuu tuli, mutta onneksi lempein ilmoin ainakin näin aluksi.

Syksyn suurin jännityksen aihe on, löytääkö MerjaFIN itsestään sen parin vuoden takaisen puhdin, jonka avulla putosi 30 kg. Takaisin on tullut 10 kg ja se pitäisi saada pois ja vielä reippaasti senkin päälle.

Tiistaina olisi ollut EasyLife Control -ryhmä, mutta minulla alkoi akvarellikurssi, joten en päässyt ryhmään. Maalauksesta ei voi olla pois kuin aivan pakosta, sillä jos ryhmän koko pienenee jäsenten poissaolojen takia alle tietyn määrän vaikka vain kahdella kerralla, ryhmä lakkautetaan, eikä rahoja makseta takaisin.  Raakaa on…

Ennakkotehtävänä ELC-ryhmään oli tavoitteiden asettaminen syksylle. Tässä minun tavoitteeni:
painoni putoaa n. 3 kg / kk eli joulukuussa painan 12 kg vähemmän kuin nyt.  Tekisi mieleni sanoa kunnon urheilijan tavoin:  Parhaani teen ja katsotaan sitten mihin se riittää. Mutta jotenkin tuntuu, että tuossa lausahduksessa on luovuttamisen makua, joskaan urheilijat eivät sitä varmasti tarkoita. Jos aikoo voittaa, on uskottava, että pystyy siihen. Toistaiseksi minä olen vain lepsuillut, antanut kesän kulua ja kilojen karttua.

Mutta muutos on jo alkanut. Kokkasin valkosipuli-juureslaatikkoa ja riisi-tonnikalavuokaa su ja ma ja laitoin pakkaseen lounasrasioiksi. Laitoin myös reseptit Kalorilaskuriin, josta ne ovat näppärästi lisättävissä päivän ruokalistaan.  Ravintosuunnitelma on selvä: monipuolisesti monenlaista ja sitä, mistä tykkään, sillä muuten hommasta ei tule mitään.

Viikon liikuntasuunnitelma (ja sen poikkeukset):
ma 5.9. verenluovutus eli ei kuntoilua, vaan lepäilyä ja nesteytystä
ti 6.9. akvarellikurssi eli ei kuntoilua mahdu tällekään päivälle
ke 7.9. sauvakävely 45 min.
to 8.9. kuntosali
pe 9.9. sauvakävely 60 min.
la 10.9. lepo
su 11.9. kuntosali

Katsotaan ensi viikolla, miten suunnitelma toteutui.

Nautitaan leppeistä ilmoista - reilun kuukauden päästä meillä voi jo sataa lunta…

MerjaFIN

Likat lenkillä

 

Eilen se sitten oli, Likkojen lenkki. Olimme työporukalla mukana: osa käveli 2,8 km, osa juoksi 7,5 km ja osa käveli 7,5 km. Minä kuuluin vm. porukkaan kävelysauvoineni.

 
Lenkki lähti Raatin urheilukentältä ja kiersi Oulujoen rantaa Toppilansaaren asuntomessualueen taakse ja sieltä Nallikarin uimarannan reunamille, josta Pikisaaren läpi ja kirjaston ja teatterin välistä takaisin Raattiin.





Aikaa kului 1 h 24 min. - eikös se tarkoita keskimäärin n. 5,5 km tuntivauhtia? Nallikarissa oli juottopiste, josta sai mehua ja vettä.






Raatin kentällä sai lenkin päätteeksi yllätyskassin (jossa oli mm. kirja) ja mukavan kenttälounaan: pastasalaattia, karjalanpiirakan, jogurttia, suolapähkinäpussin ja kivennäisvettä. Olin syönyt aamupalan puoli kahdeksan maissa ja seuraava ateria olikin tuo kenttälounas kolmen tienoilla, joten kyllä ruoka maistui!

Osa työporukastamme jäi kuuntelemaan Juha Tapiota ja Paula Koivuniemeä. Minä kävelin noin kilometrin matkan kotiin uupuneen hitaasti, kävelysauvoja ja yllätyskassia kanniskellen. Palautuminen vaati suihkun, istumista auringossa omalla terassilla jalat tuolille nostettuina, hyvää dekkaria lueskellen ja valkoviinilasillista nautiskellen. Vaati hieman tahdonvoimaa vaihtaa kissankestävä kotiasu kaupunkikelpoiseen ja kävellä viiden minuutin matka hotelli Arinaan, jonka saunaosastolle työporukallemme oli varattu sauna  ja iltapala. Aivan ihanaa pestopäällysteistä patonkia, salaattia ja pekonikiusausta sekä tietysti asianmukaiset saunajuomat. Osa jaksoi vielä iltakymmeneltä suunnistaa ravintola Tähteen Likkojen lenkin virallisille jatkoille, joiden solistina oli Suvi Teräsniska. Minä raahauduin kotiin, yritin katosa tv:tä, mutta nukahdin.

Suomalaisen Merjan viikonloppu oli erinomaisen miellyttävä ja vivahteikas. Pe-la sain nauttia siskoni yökyläilystä, la viipotettiin koko päivä Likkojen lenkin tunnelmissa ja su Suomessa visiitillä oleva MerjaUK pistäytyi syömässä MerjaFIN:n luona.

Olipas mukava viikonloppu!
MerjaFIN

Kuntoilua ja kotihommia

So far so good :-D Viime viikolla 2 x kuntosalilla ja kerran puolen tunnin reippaalla sauvakävelyllä, lisäksi muutama pyöräilykeikka. Siitä se lähtee. Salilla vatsalihakset menivät 55 kg painoilla ja selkälihakset 50 kg:n, eikä muissakaan ollut valittamista. Hyvin oli taso säilynyt kesätauosta huolimatta.

Pakastimeen tehty lounasannoksia viikon tarpeiksi ja ihanan lämmin kesäpäivä (reippaat +20 C ja tuulikin oli leppoinen) vietetty tietokonetta huoltaen, pyykäten, kokaten (ne lounasannokset...), tiskaten, pyykkiä silittäen, terassilla lueskellen ja kissaa laiturilla kävelyttäen sekä tv:tä katsellen.

Olisipa lämmintä myös ensi viikolla. Se haihduttaisi hieman ikävää, kun taivaan frakkipukuiset syöskyhävittäjät ovat pakanneet kimpsunsa ja kampsuna ja suunnanneet kohti etelää. Hyvää matkaa!

MerjaFIN

Holiday exercise somewhere in Spain

Part one:
Walk with or without  sticks. Need to be achieved  before 10.30 am as it comes too hot. And I mean too hot –  +33 C!  It is lovely to walk around the village and see  the awakening of the new day.

Part two:

Mat exercise: 15 min average max for 30 min. Just the basics; crunches, squats, glute lifts, blanks, stretches and twists. This needs to be done when the little ones are having their siesta.

Part three:

In the early evening aqua aerobics including two different types of exercise. Section a) free style with my god daughters including lots of jumps and lifts with a child as a weight. Section b) walk in the pool approximately 10 lengths, crunches  and leg lifts holding the pool ladders. 

Luuuuvly!

Treeniviikko

Tässä kulunut liikuntaviikkoni:

Ti 31.5. pyöräily 19 km
To 1.6. sauvakävely 45 min.
Pe 2.6. kuntosali 67 min.
La 3.6. pyöräily 9,6 km
+ sauvakävely 39,25 min. = 4,580 km (mikä todistaa, että sauvakävelen nopeampaa kuin juoksen...)
+ pyöräily 5 km (heti sauvakävelyn jälkeen; mittasin sauvakävelymatkan pyörän matkamittarilla ja ajoin mutkan kautta kotiin, koska en kehdannut samojen ihmisten edestä enää neljättä kertaa viilettää lenkkikamppeissa...)
Su 4.6. kuntosali 69 min., pääasiassa kinesistä

Niin että ei sitä ihan laiskana olla auringossa köllötetty :-)

Kuva lenkkipolun varrelta:

MerjaFIN

Interventioita

Tiistai-iltana kokoontui painonhallintakurssin kontrolliryhmä, ja opin jälleen jotain uutta itsestäni. Siitä tarkemmin tekstin lopussa. Aluksi katsaus maaliskuun kuntoiluun.

Merkitsen aina toteutuneen liikunnan sitä varten hankittuun kalenteriin. Kirjaan kalenteriin mm. treenin keston, yleiskuntoa kohottavalla sykealueella "vietetyn" ajan, keskiarvo- ja maksimisykkeen sekä kulutetut kalorit ja tarpeen mukaan tuntemuksia. Tallella on monta liikuntapäiväkirjaa monen vuoden ajalta. On kiva nähdä, mitä on tehnyt ja milloin, ja on kiva huomata, että on se kunto kuitenkin vuosien varrella kasvanut. Jaksaa enemmän ja pidempään ja tehokkaammin matalammalla (tai korkeammalla) sykkeellä.

Koska edessä oli hiihtolomaviikko, päätin ottaa siitä irti sen, mitä jaksoin ja tehdä jopa useampia treenejä päivässä, mikä ei yleensä kuulu tapoihini.

Ja tämä oli saldo:
Ti 1.3. kuntosali 55 min., aika kova
Ke 2.3.–pe 4.3. laiskottelua ennen lomaa... perjantaina junalla siskon luo
La 5.3. hohtokeilausta siskon kanssa tunnin verran, illalla saunomista ja keilailussa kipeytyneen nilkan lepuuttelua, kevyesti viiniä ja elokuvia tv:stä
Su 6.3. hiihtämässä (ehkä n. 40 min.) siskon kanssa, mäkiä ylös ja alas, kaatuminen ja pään kolautus…
Ma 7.3. kaatumisesta johtuvan kaulan/niskan lihaskivun ja pään parantelua (jopa nieleminen vastaa kipeästi jännittyneisiin lihaksiin)
Ti 8.3. vielä vähän päätä jomottaa;  illalla ystävän kanssa syömässä kehnoa ruokaa kalliilla hinnalla
Ke 9.3. tositoimiin: päivällä juoksua 45 min. + illalla BodyBalance 60 min.; vielä piti hieman varoa kaulan/niskan lihaksia
To 10.3. päivällä 20 min. juoksua, 25 min. kävelyä + illalla kuntosali 45 min. rauhallisesti pitkillä sarjoilla; juoksu alkaa tuntua nivelissä tottumattomalla, mutta pää sen sijaan kääntyy jo
Pe 11.3. päivällä 50 min. tosi reipasta kävelyä räntäsateessa + illalla kuntosali 50 min. ja kävelyä 25 min.; joka niveltä kolottaa ja jalat ovat aivan poikki; kuntosalin rentoutuslaite tuntuu oikeasti auttavan
La 12.3. ystävän synttäreillä syötiin rasvarieskaa ja täytekakkua, kaupan kautta kotiin 2 km kävellen ja ruokaa sulatellen
Su 13.3. juoksua ja kävelyä vuorotellen yht. 55 min. ystävän kanssa jutustellen, teho reippaasta kohtuukovaan; eilinen lepo oli tarpeen, nyt taas jaksaa
Ma 14.3. eka työpäivä loman jälkeen; kai silloin on oikeutettu pitämään vapaata liikunnasta…?
Ti 15.3. painonhallintaryhmässä n. 50 min. reipasta sauvakävelyä, jutustelua ryhmässä ja punnitus

Kahden viikon aikana 11 treenikertaa, 7 eri lajia. Mielestäni se on aika paljon, minulle. Jollekin muulle se on pikkujuttu. Normaalitahti minulla on 2–3 krt viikossa sauvakävelyä, juoksentelua tai kuntosaliharjoittelua (joskus jotain muuta).

Kaloreita kului noissa treeneissä yhteensä n. 4200 kcal eli kahden kokonaisen päivän energian peruskulutuksen verran kohtuullisen keveää työtä tekevällä henkilöllä. 

Mitä noilla kaloreilla sitten saa?
500 kcal vaje peruskulutuksessa  per päivä laihduttaa n. 500 g viikossa. Tuosta kahden viikon aikana liikunnalla kulutetusta kalorimäärästä riittää siis vajetta (korjatkaa, jos olen väärässä) 8,4 päivälle. Ts. jos olisin syönyt normaalin peruskulutuksen verran kaloreita päivässä (siis vähentämättä ruoan kalorimäärää), minun olisi pitänyt laihtua reilussa 8 päivässä kokonaista 500 g.

Jo vain siinä herää kysymys, että kannattaako rehkiminen…
Vastaus on sekä kyllä että ei.
- Jos haluaa laihtua ilman ruokavalion muutosta pelkästään liikuntaa lisäämällä, saisi juosta vuorokauden ympäri. Ja siinähän ei ole mitään järkeä. Tai no… 2 tuntia kuntosalilla rankkaa treeniä tai 1-1,5 tuntia tosi reipasta kävelyä/juoksua päivässä ajaisi minulla saman asian nykyisellä paino- ja kuntotasollani.
- Jos taas haluaa laihtua pelkästään ruokavaliota muuttamalla, paino kyllä laskee eikä tarvitse rehkiä, mutta kunto ei myöskään kasva.

Summa summarum…
- jos vähennät ruoan kaloreista 500 kcal peruskulutuksen määrästä per päivä,  laihdut n. 500 g viikossa
- jos liikut lisäksi reippaasti 60 min. esim. 3 kertaa viikossa, voit joko syödä liikkumasi kalorimäärän verran enemmän tai käyttää ainakin osan kaloreista tehostamaan painonpudotusta
- lisäämällä liikunnan osaksi painonhallintaa jaksat paremmin päivittäisissä askareissasi
- lisäksi liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja lihakset kuluttavat levossakin enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten kannattaa muuttaa rasva lihaksiksi liikunnan avulla

Kalorilaskurin avulla
voi laskea peruskulutuksen, ”laihdutusvajeen” ja liikunnan kalorit sekä suunnitella monipuolisen ruokavalion tukemaan painonhallintaa ja pitämään yllä terveyttä laihduttamisen aikana.

Ja sitten siihen painonhallintaryhmän tapaamiseen…
Kerroin tämän tekstin alussa, että opin ryhmätapaamisessa jotain uutta itsestäni.

Paino oli suunnilleen ennallaan (itse asiassa se oli pudonnut n. 800 g eli tuon maaliskuun liikuntarysäyksen tuoman kalorivajeen verran), mutta  rasvaprosenttini oli noussut edelliseen punnitukseen verrattuna. Muuta syytä en siihen keksi kuin sen, että olen syönyt paljon juustoa. Aktiivisen painonpudotuksen aikaan vähensin juuston minimiin ja söin sitä erittäin harvoin, mutta viime aikoina juustoa on kulunut reippaasti. En juurikaan syö pullaa, tuskin koskaan karkkia tai suklaata, mutta juustoa on mennyt senkin edestä.

Ryhmänohjaaja kysyi, halusinko laihtua. Hetken miettimisen jälkeen vastasin epävarmasti: En. Ja niin se on tainnut olla jo pitemmän aikaa, vaikka en sitä ole tiedostanut. Syön suht terveellisesti, vilkuilen kalorilaskurista, että paino ei pääse nousemaan nykyisestä, liikun pitääkseni yllä ja kasvattaakseni kuntoa. Mutta toiminko laihtuakseni? Rehellisesti täytyy sanoa, että en. Vaikka minulla edelleen on reippaasti ylipainoa, olen tuntenut oloni keveäksi ja ollut tyytyväinen olooni. En ole kokenut tarvetta pudottaa painoa.

Joka tapauksessa lupasin laihduttaa 12.6. mennessä 6 kg. Se ei ole mahdoton tavoite, pikemminkin maltillinen. En aio stressata itseäni lupaamalla liikoja, mutta tuon verran voin luvata. Ja onhan painon pudottaminen toki järkevää jo ihan terveydenkin kannalta. 

Tämän tekstin otsikko oli interventioita. Tein alitajuisen intervention triplaamalla liikuntamääräni kahden viikon aikana tavanomaiseen verrattuna. Halusin nähdä, mitä jaksan tehdä ja pystynkö tekemään kohtuukovan treenin kahdesti päivässä. Myös ryhmänohjaaja teki intervention laittamalla minut ajattelemaan, haluanko pudottaa painoani ja lupaamaan tuon 6 kg:n pudotuksen, vaikka olin juuri todennut, että en ole halunnut pudottaa painoani.  
Ääneen lausuttuna asiat saavat uuden merkityksen, niistä tulee todellisia.

Pitäkää mielessä 12.6. Kerron silloin, olenko pystynyt pitämään lupaukseni.

Tsemppiä teille muillekin, jotka mietitte näitä samoja asioita.