Aamusali ja kahviporkkana

Taistelu väsymystä vastaan

 

Hitaan monotoninen ääni puskee unen keskelle. Välillä ääni kohoaa sävelaskeleen verran laskeutuen kohta takaisin yksitoikkoisuuteensa. Äänen säestäessä tunkeutuvat sadat pienet neulat olkapäähäni. Etsittyäni tovin noita tuskan lähteitä tajuan, että kukaan ei ole piilottanut radiota täkkini alle eikä akupunktiotakaan ole koskaan ollut ohjelmassa. Kissa hyppää pois olkapäältäni, kun kurottaudun laittamaan kännykän torkutuksen päälle – vielä kymmenen minuuttia. Ja vielä kymmenen ja… Pakko nousta. Kello on 6.45 ja treenikaveri täytyy aktivoida tekstiviestillä ennen kuin hän pirteänä ilmoittaa jo odottavansa minua salilla…

Aamu on ainoa aika päivästä, jolloin saan kiskottua itseni salille. Silti lähteminen on kuin hidastetusta filmistä ja olen harvoin paikalla ennen puolta kahdeksaa. Mutta se riittää. Ehdin hyvin tehdä puolen tunnin treenin, juoda kahvit, käydä kotona suihkussa ja istahtaa klo 9.15 työpaikan aamukahvipöydän ääreen.

Aamusaliohjelma

Aamusaliohjelmani koostuu muutamasta harjoitteesta, jotka kohdistuvat melko kokonaisvaltaisesti keskivartaloon, yläraajoihin ja alaraajoihin. Alkulämmittelyksi kävelen viitisen minuuttia reippaasti juoksumatolla.

Tällä hetkellä treenaan pääasiassa kuvissa olevilla laitteilla ja jos aikaa jää, otan muutaman lisälaitteen mukaan. Treenivälineiden valintaa rajoittaa vuosi sitten loukkaamani vasen olkapää ja sen kipu ja liikerajoitus. Kuntosalitreeni on onneksi vähän kerrassaan parantanut myös olkapään tilannetta. Kohta lienee joka tapauksessa aika vaihtaa laitevalikoimaa tai ottaa myös vapaat painot ohjelmaan, jotta kroppa saa lisää haastetta.

Aloitan yleensä treenin selkälihaslaitteella, jotta seuraavana vuorossa olevalla vatsalihaslaitteella tehty harjoitus rentouttaa selkälihaksia, kun vatsalihakset ahertavat. Sen jälkeen teen vuorotellen ylä- ja alaraajaharjoitteita ja lopuksi vielä vartalon kiertotreenin, jos on aikaa.

Selkälihakset - vatsalihakset - vartalon kierto

Reiden lähentäjät ja loitontajat - jalkaprässi
- polven koukistajat - polven ojentajat

Rintalihakset ja kyynärnivelen ojentajat
- yläselkä ja hauislihakset (veto alas eteen, vastaote)

Tämänhetkiset vastukset eri laitteilla ovat:
- selkälihakset 55 kg
- vatsalihakset 60 kg
- vartalon kierto 22,5 kg
- rintalihakset ja kyynärnivelen ojentajat 25 kg
- hauislihakset ja yläselkä 35 kg
- reiden lähentäjät ja loitontajat 55 kg
- polven koukistajat ja ojentajat 35 kg
- jalkaprässi 110 kg

Harjoitteet sisältävät 2-3 sarjaa, kussakin 8-10 toistoa. Kun jaksan helpon tuntuisesti tehdä kaikki sarjat ja toistot, on aika nostaa vastusta.

Tukea treeniin ja ravintoon

Netistä löytyy runsaasti tietoa treenaamisesta kuten myös ravinnosta. Tässä muutama linkki:

Keventäjät-sivusto sisältää kannustusta ja tietoa painonhallinnasta, liikunnasta ja ravinnosta
http://keventajat.fi/hyvinvointi/liikunta/treenaa-kuntosalilla-oikein-%E2%80%93-nain-saat-treeneista-eniten-irti

”Pöperöproffa” Patrik Borg kirjoittaa pohdittuja ja mietittyjä asioita ravinnosta
http://patrikborg.blogspot.fi/

Kuntosaliharjoitteluun vihkiytyneille on myös oma sivustonsa
http://www.sportyplanner.fi/#!/

Kaiken kruunaa kahviporkkana

 

”Tämän takiahan me täällä käydään!” sanoi treenikaverini tänä aamuna ja oikeassa oli. Nimittäin wiener melange -kahvi kuntosalin automaatista on tärkeä osa aamusalia. Kymmenminuuttinen lämpimän kupposen äärellä ja kuulumisten päivittäminen pysäyttävät hetken ja virkistävät mieltä. On se semmoinen porkkana, se kahvi – joskaan ei yhtä tärkeä kuin treenikaveri, jota ilman treenaaminen olisi ankeaa.


Onnea porkkanoiden etsintään itse kullekin!
t. MerjaFIN

Every little counts - kaikella on väliä

Ärsytyskynnys ylittyi sen verran taannoisesta Hesarin kolmunista, että perustin HeiaHeiaan oman ryhmän, semmoisen arki- ja hyötyliikuntaa ja kissankävelytystä tukevan, mutta saa siinä treenata enemmänkin aivan vapaasti. Se on tsemppiryhmän henkilöille, jotka minun laillani kirjaavat kaikki askeleensa ja jotka eivät välitä keskinäisestä kilpailusta, vaan haluavat tehdä hyvää itselleen ja kannustaa myös muita. Liittymispyyntöjä otetaan vastaan...

Ryhmän nimi on Every Little Counts ja löydät sen tästä osoitteesta (jos olet kirjautunut HeiaHeiaan): http://www.heiaheia.com/groups/4323326307

I was so annoyed about a column in the newspaper Helsingin Sanomat that I established a group of my own in HeiaHeia. In the column the writer was pointing out that people think they exercise for real when they lift their bottom off the sofa. Some commentators were annoyed because they train for real and get only 5 markings in HeiaHeia when others get 20 when they post every meter they walk and other things that is not real sports.

But HeiaHeia is for everybody! There is no need to compete. For somebody (like me) vacuuming the house is real exercise. You can only evaluate yourself, not anybody else. Besides, HeiaHeia is supposed to be fun :-)

The name of the group is Every Little Counts and if you'd like to join the group, you'll find it on this address (if you are logged in HeiaHeia): ttp://www.heiaheia.com/groups/4323326307

Group description:
If you think that one step is better than no steps, that going for a picnic and painting with watercolors is good training for your body and soul, this group is for you. And if you like to go to to gym, running or bodypump - this group is also for you.

Tervetuloa ryhmään! You are welcome to join the group!
Viime kädessä kyse on valinnoista - it is all about choices.

MerjaFIN

Heiata vai ei?

Jos jokin voi pilata liikkumisen ilon, niin tämä kolumni tekee sen:
http://www.hs.fi/kotimaa/Heia+heia+Nostin+peffani+sohvalta/a1305588069853

En ehkä ottanut itse kolumnia liian tosissani, mutta viimeistään kommentit saivat minut harkitsemaan palvelusta eroamista. No, ainakin piilotin treenini muilta. Ehkä eroan myös ryhmistä...

Joku tietysti ajattelee, että se koira älähtää... mutta ei se niinkään ole, koska treenaan myös oikeasti. Siivoukset, shoppailut ja kissankävelytykset ovat vain rikkana rokassa ja lisäävät palvelun hauskuutta. Ja esim. tähän blogiin olen kirjannut vain ne hyötyliikunnat, joissa syke nousee ja hiki virtaa eli tehoa piisaa.

Mutta jotkut suivaantuvat siitä, että tällä tavoin ns. treenejä kertyy jopa 20 / viikko, kun vakavissaan treenajilla niitä tulee tähän verrattuna vain murto-osa. Palvelun tarkoituksena on kuitenkin kannustaa kaikkia ihmisiä liikkumaan - vaikka edes pikkuisen.

Artikkelia on kommentoitu puoleen ja toiseen. Tietysti kolumni voi kärjistää ja provosoida ja ehkä sen pointti on, että monet huijaavat itseään uskottelemalla urheilevansa, kun "vain" siivoavat. Mutta en oikein jaksa uskoa, että tämä olisi tilanne HeiaHeian käyttäjien joukossa. Tuskin kukaan kuvittelee, että kun kävelytän kissaani 200 m ja 20 min. päivässä, luulisin sen olevan kuntoa kohottavaa liikuntaa minulle. Mutta jollekin toiselle se voi olla juuri sitä. Esim. jos sairaus rajoittaa liikkumista, on pienikin liikkuminen terveyttä edistävää ja ylläpitävää.

HeiaHeia sanoo olevansa "ehkäpä hauskin tapa pysyä kunnossa". Kunnossa pysyminen on aivan eri asia kuin triathlon tai kymmenien kilometrien pyörätreenit tai maratonjuoksu. Tai mikä muu tahansa, mikä ei ole hyötyliikuntaa tai muuta hauskaa toimintaa, johon liittyy liikunta. Esim. muusikoiden työ on Työterveyslaitoksen tekemän tutkimuksen mukaan raskasta. Silti moni ei katso soittamisen olevan liikuntaa.

Entä mihin unohtui terveysliikunta?

Kissani ovat tänä vuonna kävelleet yht. 31 km. Minusta se on aika hyvä saavutus kissalle :-)

MerjaFIN