HeiHeiaa!

Elokuu ja työt ovat alkaneet. Kävin eilen kuntosalilla ja nyt parantelen kipeytyneitä lihaksia. Edellisestä käynnistä olikin jo yli kaksi viikkoa aikaa. Omaohjaajani vaihtaa kaupunkia, joten ehkä nyt on hyvä aika vaihtaa uuden ohjaajan myötä saliohjelmaa. En ole vielä päättänyt millaisen ohjelman haluan: pallo- vai kinesistreeniä, laitteilla vai vapailla painoilla, kiinteytystä vai lihasten kasvatusta, lihaskuntoa vai myös aerobista. Joka tapauksessa tunnin treeni saa riittää. Jos kahdesti viikossa, niin toinen voisi olla keskivartalo + yläkroppa ja toinen keskivartalo + alakroppa. Taas on niin paljon, mistä valita! Saliohjelman lisäksi pace, bodybalance, bodypump, venyttely, juoksu (aluksi osaksi kävellen, kun on ollut taukoa). Näitä vaihdellen luulisi monipuolisuuttaa olevan riittävästi.

Oulussa on 20.8. Likkojen lenkki, johon osallistumme työporukalla. En vielä ole päättänyt, olenko laiska vai tehokas eli kävelenkö 2,8 km vai 7 km - hmmm... Päivä jatkuu virallisen ohjelman jälkeen työkavereiden kanssa saunomisella ja syömingeillä. Koko päivän urakka! :-D

Olen ennenkin mainostanut HeiaHeiaa. Se ilmoittaa olevansa "ehkäpä hauskin tapa pysyä kunnossa". Siispä olen kirjannut sinne myös maalauksen, joka minun kohdallani tarkoittaa akvarelli- tai pastellimaalausta sekä meditoinnin, joka tarkoittaa kirjoittamista. On siellä kummempiakin... Ja kyllä ne treenistä käyvät.






Olin viime viikonloppuna pe-su maalauskurssilla. Lauantaina maalasimme Nallikarissa ja kotiin tultuani olin aivan hirvittävän väsynyt.


















Sama tilanne sunnuntaina, kun maalasimme Hupisaarilla. Raitisilmamyrkytys... Keskittyminen ja ulkona oleilu vie voimia sekin.


Olen kirjannut HeiaHeiaan myös kissankävelytyksen. Kierrän Leevi-kissan kanssa korttelin lähes joka ilta. Kuvaamme rantalaiturilla auringonlaskua ja Leevi syö sieniä ja metsästää hyttysiä ja käy tervehtimässä laiturilla istujia. Aikaa kuluu n. 30-40 min. ja matkaa kertyy ehkä 400 m per kerta. Ei siis mitään järin reipasta, mutta rentouttavaa senkin edestä.

Tässä minun HeiaHeia-merkintöjeni top 5 tältä kesältä:
1. kissankävelytys 40 krt, 0 km (eli 40 x 400 m = n. 16 km)
2. pyöräily 32 krt, 216 km
3. meditointi (lue: kirjoittaminen) 17 krt
4. kävely 10 krt, 21 km
5. juoksu 9 krt, 27 km

Toivottavasti syksyn myötä lista hieman muuttuu ja lajit vaihtuvat. Ja kesäkilot katoavat...

MerjaFIN

Treeniviikko

Tässä kulunut liikuntaviikkoni:

Ti 31.5. pyöräily 19 km
To 1.6. sauvakävely 45 min.
Pe 2.6. kuntosali 67 min.
La 3.6. pyöräily 9,6 km
+ sauvakävely 39,25 min. = 4,580 km (mikä todistaa, että sauvakävelen nopeampaa kuin juoksen...)
+ pyöräily 5 km (heti sauvakävelyn jälkeen; mittasin sauvakävelymatkan pyörän matkamittarilla ja ajoin mutkan kautta kotiin, koska en kehdannut samojen ihmisten edestä enää neljättä kertaa viilettää lenkkikamppeissa...)
Su 4.6. kuntosali 69 min., pääasiassa kinesistä

Niin että ei sitä ihan laiskana olla auringossa köllötetty :-)

Kuva lenkkipolun varrelta:

MerjaFIN

Uusia kokemuksia ja kipeitä varpaita

Olipas mielenkiintoinen liikuntaviikko!

Ma 23.5. juoksu 40 min.
Ti 24.5. juoksu 30 min. (myrskytuulessa ja rankkasateessa)
To 26.5. juoksu 30 min.
Pe 27.5. hohtokeilailu 1,5 t
La 28.5. pihatalkoot 1,5 t ja irkkutanssikunssi 2 t
Su 29.5. irkkutanssikurssi 2 t

Ja noista lajeista tietysti mielenkiintoisin oli irkkutanssi.

Picture this: Olet reippaasti keski-ikäinen ja reippaasti ylipainoinen, etkä ole koskaan harrastanut balettia tai muuta varpailla liikkuvaa meininkiä, ja tehtäväsi on viettää kaksi tuntia kahtena perättäisenä päivänä lähes pelkästään varpaillasi hyppien.

Siitä oli kuulkaa hellurei ja hellät tunteet kaukana!

Tiesin, että painajainen oli alkanut, kun tanssinopettaja näytti ensimmäiset askeleet: nilkat sirosti ojennettuina, lähtö balettiasennosta, hyppy ilmaan ja paluu takimmaisen jalan varpaille, kantapäät eivät kosketa maata ja hyppyaskeleissa ne hipovat pakaraa (paitsi minulla...). Toisinaan jalat kiertävät etukautta, toisinaan takakautta, toisinaan hypähdellään eteenpäin, toisinaan taakse tai sivulle. Ja koko ajan varpailla, tottakai. No, oli siellä välissä sellaisiakin tansseja, joissa käveltiin.

Mutta ei siinä vielä kaikki: lisäksi piti opetella koreografiat. Ja minä kun en mene edes zumbaan, koska sekoan aina askeleissa. Tässä piti omien askelten lisäksi muistaa, milloin vaihdetaan paikkaa parin kanssa, milloin pyöritään oman ja milloin naapurin parin kanssa, milloin myötäpäivään, milloin vastapäivään ja milloin milläkin otteella.

Mukana oli porukkaa teini-ikäisistä vähän vanhempaan. Minä olin vanhin, mutta ei se menoa haitannut. Osalla oli oikeaoppiset, pehmeät irkkutanssitossut, suurin osa oli sukkasillaan, kuten minä. Sehän se tuskaa olikin. Kahden tunnin varpailla pomppimisen jälkeen lauantaina jalkaterät ja nilkat olivat muusina, mutta urhoollisesti menin paikalle myös sunnuntaina. Loppupäivä menikin sitten miten kuten köpötellessä jalat tönkköinä.

Kaloreita hommassa kului kiitettävästi: n. 800 kcal molempina päivinä. Eka päivänä tosin alkoi fysiikka pettää pitkässä ja vauhdikkaassa tanssissa. Jouduin jättämään viimeisen kierroksen väliin, kun syke viiletti yli laskennallisen maksimin. Mutta huohottivat siinä kyllä muutkin.

Harjoittelimme céilí-tanssia: kolme reel- ja yhden jig-tanssin.Vauhtia ja yhteentörmäyksiä piisasi, mutta välillä tanssi oli ihmeen sujuvaa. Ja mikä tyydyttävintä: opin jopa koreografiat! Kummallista oli sekin, että vaikka askeleet eivät nyt aivan oikeaoppisesti opettajan tahdon mukaan pakaroita hiponeetkaan, varvastelin ja hypähtelin uskollisesti sen minkä pystyin tanssit läpi. Opin jopa näpsäyttämään jalan kivasti toisen jalan sääreen hyppyaskelten aluksi. 

Oulussa ei irlantilaista tanssia pysty harrastamaan, mutta tuumin, että syksyllä voisi kokeilla sen korvikkeena country-tanssia, joka myös on pitkään kiinnostanut. Oulun country-tanssiseura North-Hill Country Dancers järjestää syksyllä rivitanssin peruskurssin yhdessä Oulu-opiston kanssa. Laitanpa harkintaan.

Ja lopuksi esimerkki yhdestä tanssista, jonka opettelimme: An Rince Mor. Näillä naisilla meno on ehkä hieman sutjakampaa kuin meidän alkeisporukallamme. Mutta hauskaa yhtä kaikki!

p.s. Tuo video näyttää vähän tökkivän, joten tässä suora linkki YouTubeen. Tökkii se välistä siinäkin, mutta selaimen päivittäminen näyttää auttavan.
MerjaFin

Vierivä Merja ei sammaloidu

Kylläpä aika kuluu nopeasti! Kevään huomaa siitä, että lokit ovat saapuneet, asfaltti alkaa paljastua, aurinko lämmittää päivällä, eikä juostessa tarvitse piikkilenkkareita.

Juoksukoulun kolmas yhteislenkki oli tänään. Ensimmäisellä kerralla 19.3. juoksimme pienten kävelypätkien rytmittämänä 45 min. Toinen yhteislenkki oli 26.3., jolloin saimme aluksi opastusta juoksijan venyttelystä (lonkankoukistajat, etureidet, pakarat, takareidet, pohkeet) ja sen jälkeen juoksimme ja kävelimme yhdessä 45 min.

Tänään oli siis kolmas lenkki, juoksua 60 min. pienten kävelytaukojen kera. En päässyt paikalle, mutta tein saman harjoituksen itsekseni: 13 min. juoksua + 2 min. kävelyä vuorotellen tosi hiljaisella vauhdilla (koska tuntemuksen pitää olla kevyt). Ehkä siinä kuitenkin tuli n. 6 km liikuttua (kaloreita kului 502). Yhteislenkkien lisäksi teemme viikon aikana 1-2 lihaskuntopainotteista ryhmäjumppaa, 2 omaa lenkkiä ja kaksi 20 min. venyttelytreeniä.

Olen ollut melkein tunnollinen... Kaikki ohjelmaan merkityt juoksulenkit olen tehnyt ohjeiden mukaan (paitsi yhden, jonka vedin liian kovaa ilman kävelytaukoja ja podin rytmihäiriöitä loppuillan), mutta venyttelyt ovat jääneet yhteen kertaan.

Tälle viikolle en saa mahdutettua ryhmäjumppaa. Syy on se, että menen perjantaina verenluovutukseen ja sen jälkeen on pakko ottaa treenivapaata muutama päivä. Viime vuonna jatkoin treenaamista verenluovutuksesta huolimatta ja kun viikonloppu koitti, olin kuin kuollut. Olin niin väsynyt, että pelkäsin tosissani terveyteni puolesta.

Käyn säännöllisesti verenluovutuksessa ja muutama vuosi sitten sain loistoidean. Olin juuri tullut pace-tunnilta, kun huomasin, että veripalvelu oli vielä auki. Tuumasin, että nytpä hoidan senkin asian samalla reissulla. Ei olisi pitänyt... Kun maitohappoa täynnä olevista ja treenin kovettamista lihaksista imetään viimeisetkin veripisarat, ei olo ole kaksinen. Minulla oli vaikeuksia päästä hoitopöydältä ylös, sillä lihakset menivät aivan jumiin ja muutenkin heikotti.

Kun ikää tulee lisää, näyttää verenluovutuskin vaikuttavan enemmän fyysiseen vointiin kuin nuorempana. Liikunnan ja painonhallinnan ja kaiken touhun keskellä täytyy muistaa myös levätä.

Siinäpä ne tärkeimmät... Veripalvelussa on kova pula verestä. Mene sinäkin luovuttamaan, jos pystyt.

Interventioita

Tiistai-iltana kokoontui painonhallintakurssin kontrolliryhmä, ja opin jälleen jotain uutta itsestäni. Siitä tarkemmin tekstin lopussa. Aluksi katsaus maaliskuun kuntoiluun.

Merkitsen aina toteutuneen liikunnan sitä varten hankittuun kalenteriin. Kirjaan kalenteriin mm. treenin keston, yleiskuntoa kohottavalla sykealueella "vietetyn" ajan, keskiarvo- ja maksimisykkeen sekä kulutetut kalorit ja tarpeen mukaan tuntemuksia. Tallella on monta liikuntapäiväkirjaa monen vuoden ajalta. On kiva nähdä, mitä on tehnyt ja milloin, ja on kiva huomata, että on se kunto kuitenkin vuosien varrella kasvanut. Jaksaa enemmän ja pidempään ja tehokkaammin matalammalla (tai korkeammalla) sykkeellä.

Koska edessä oli hiihtolomaviikko, päätin ottaa siitä irti sen, mitä jaksoin ja tehdä jopa useampia treenejä päivässä, mikä ei yleensä kuulu tapoihini.

Ja tämä oli saldo:
Ti 1.3. kuntosali 55 min., aika kova
Ke 2.3.–pe 4.3. laiskottelua ennen lomaa... perjantaina junalla siskon luo
La 5.3. hohtokeilausta siskon kanssa tunnin verran, illalla saunomista ja keilailussa kipeytyneen nilkan lepuuttelua, kevyesti viiniä ja elokuvia tv:stä
Su 6.3. hiihtämässä (ehkä n. 40 min.) siskon kanssa, mäkiä ylös ja alas, kaatuminen ja pään kolautus…
Ma 7.3. kaatumisesta johtuvan kaulan/niskan lihaskivun ja pään parantelua (jopa nieleminen vastaa kipeästi jännittyneisiin lihaksiin)
Ti 8.3. vielä vähän päätä jomottaa;  illalla ystävän kanssa syömässä kehnoa ruokaa kalliilla hinnalla
Ke 9.3. tositoimiin: päivällä juoksua 45 min. + illalla BodyBalance 60 min.; vielä piti hieman varoa kaulan/niskan lihaksia
To 10.3. päivällä 20 min. juoksua, 25 min. kävelyä + illalla kuntosali 45 min. rauhallisesti pitkillä sarjoilla; juoksu alkaa tuntua nivelissä tottumattomalla, mutta pää sen sijaan kääntyy jo
Pe 11.3. päivällä 50 min. tosi reipasta kävelyä räntäsateessa + illalla kuntosali 50 min. ja kävelyä 25 min.; joka niveltä kolottaa ja jalat ovat aivan poikki; kuntosalin rentoutuslaite tuntuu oikeasti auttavan
La 12.3. ystävän synttäreillä syötiin rasvarieskaa ja täytekakkua, kaupan kautta kotiin 2 km kävellen ja ruokaa sulatellen
Su 13.3. juoksua ja kävelyä vuorotellen yht. 55 min. ystävän kanssa jutustellen, teho reippaasta kohtuukovaan; eilinen lepo oli tarpeen, nyt taas jaksaa
Ma 14.3. eka työpäivä loman jälkeen; kai silloin on oikeutettu pitämään vapaata liikunnasta…?
Ti 15.3. painonhallintaryhmässä n. 50 min. reipasta sauvakävelyä, jutustelua ryhmässä ja punnitus

Kahden viikon aikana 11 treenikertaa, 7 eri lajia. Mielestäni se on aika paljon, minulle. Jollekin muulle se on pikkujuttu. Normaalitahti minulla on 2–3 krt viikossa sauvakävelyä, juoksentelua tai kuntosaliharjoittelua (joskus jotain muuta).

Kaloreita kului noissa treeneissä yhteensä n. 4200 kcal eli kahden kokonaisen päivän energian peruskulutuksen verran kohtuullisen keveää työtä tekevällä henkilöllä. 

Mitä noilla kaloreilla sitten saa?
500 kcal vaje peruskulutuksessa  per päivä laihduttaa n. 500 g viikossa. Tuosta kahden viikon aikana liikunnalla kulutetusta kalorimäärästä riittää siis vajetta (korjatkaa, jos olen väärässä) 8,4 päivälle. Ts. jos olisin syönyt normaalin peruskulutuksen verran kaloreita päivässä (siis vähentämättä ruoan kalorimäärää), minun olisi pitänyt laihtua reilussa 8 päivässä kokonaista 500 g.

Jo vain siinä herää kysymys, että kannattaako rehkiminen…
Vastaus on sekä kyllä että ei.
- Jos haluaa laihtua ilman ruokavalion muutosta pelkästään liikuntaa lisäämällä, saisi juosta vuorokauden ympäri. Ja siinähän ei ole mitään järkeä. Tai no… 2 tuntia kuntosalilla rankkaa treeniä tai 1-1,5 tuntia tosi reipasta kävelyä/juoksua päivässä ajaisi minulla saman asian nykyisellä paino- ja kuntotasollani.
- Jos taas haluaa laihtua pelkästään ruokavaliota muuttamalla, paino kyllä laskee eikä tarvitse rehkiä, mutta kunto ei myöskään kasva.

Summa summarum…
- jos vähennät ruoan kaloreista 500 kcal peruskulutuksen määrästä per päivä,  laihdut n. 500 g viikossa
- jos liikut lisäksi reippaasti 60 min. esim. 3 kertaa viikossa, voit joko syödä liikkumasi kalorimäärän verran enemmän tai käyttää ainakin osan kaloreista tehostamaan painonpudotusta
- lisäämällä liikunnan osaksi painonhallintaa jaksat paremmin päivittäisissä askareissasi
- lisäksi liikunta tehostaa aineenvaihduntaa ja lihakset kuluttavat levossakin enemmän energiaa kuin rasvakudos, joten kannattaa muuttaa rasva lihaksiksi liikunnan avulla

Kalorilaskurin avulla
voi laskea peruskulutuksen, ”laihdutusvajeen” ja liikunnan kalorit sekä suunnitella monipuolisen ruokavalion tukemaan painonhallintaa ja pitämään yllä terveyttä laihduttamisen aikana.

Ja sitten siihen painonhallintaryhmän tapaamiseen…
Kerroin tämän tekstin alussa, että opin ryhmätapaamisessa jotain uutta itsestäni.

Paino oli suunnilleen ennallaan (itse asiassa se oli pudonnut n. 800 g eli tuon maaliskuun liikuntarysäyksen tuoman kalorivajeen verran), mutta  rasvaprosenttini oli noussut edelliseen punnitukseen verrattuna. Muuta syytä en siihen keksi kuin sen, että olen syönyt paljon juustoa. Aktiivisen painonpudotuksen aikaan vähensin juuston minimiin ja söin sitä erittäin harvoin, mutta viime aikoina juustoa on kulunut reippaasti. En juurikaan syö pullaa, tuskin koskaan karkkia tai suklaata, mutta juustoa on mennyt senkin edestä.

Ryhmänohjaaja kysyi, halusinko laihtua. Hetken miettimisen jälkeen vastasin epävarmasti: En. Ja niin se on tainnut olla jo pitemmän aikaa, vaikka en sitä ole tiedostanut. Syön suht terveellisesti, vilkuilen kalorilaskurista, että paino ei pääse nousemaan nykyisestä, liikun pitääkseni yllä ja kasvattaakseni kuntoa. Mutta toiminko laihtuakseni? Rehellisesti täytyy sanoa, että en. Vaikka minulla edelleen on reippaasti ylipainoa, olen tuntenut oloni keveäksi ja ollut tyytyväinen olooni. En ole kokenut tarvetta pudottaa painoa.

Joka tapauksessa lupasin laihduttaa 12.6. mennessä 6 kg. Se ei ole mahdoton tavoite, pikemminkin maltillinen. En aio stressata itseäni lupaamalla liikoja, mutta tuon verran voin luvata. Ja onhan painon pudottaminen toki järkevää jo ihan terveydenkin kannalta. 

Tämän tekstin otsikko oli interventioita. Tein alitajuisen intervention triplaamalla liikuntamääräni kahden viikon aikana tavanomaiseen verrattuna. Halusin nähdä, mitä jaksan tehdä ja pystynkö tekemään kohtuukovan treenin kahdesti päivässä. Myös ryhmänohjaaja teki intervention laittamalla minut ajattelemaan, haluanko pudottaa painoani ja lupaamaan tuon 6 kg:n pudotuksen, vaikka olin juuri todennut, että en ole halunnut pudottaa painoani.  
Ääneen lausuttuna asiat saavat uuden merkityksen, niistä tulee todellisia.

Pitäkää mielessä 12.6. Kerron silloin, olenko pystynyt pitämään lupaukseni.

Tsemppiä teille muillekin, jotka mietitte näitä samoja asioita.